Koncentrációs kihívások olyan környezetben, ahol minden elvonja a figyelmünket
Érezted már, hogy úgy szaladnak el a napok/hetek, hogy észbe sem kaptál közben? A teendőid sora pedig fogyni nem látszik?
Hányszor ültél már úgy az asztalodnál, hogy már el is felejtetted, mit akartál csinálni? Vagy amikor csak nap végén veszed észre, hogy ami határozottan eltervezett teendő volt, mégis lemaradt.
Ne aggódj, nem vagy ezzel egyedül. Mindannyian ezzel a frusztráló helyzettel szembesülünk, és ez valóban aláássa a teljesítményünket.
Ebben a cikkben, átnézzük azokat a módszereket, amelyekkel javíthatod az koncentrációs képességedet és ezáltal csökkented azt a frusztráltság érzést, hogy állandóan el vagy havazva.
A környezeted hatása a koncentrációs képességedre
A személyes munkahelyi környezetnek nagy szerepe van a koncentrálóképességben. Minél praktikusabb kialakítású, átláthatóbb a környezet, annál könnyebb lesz magára a feladatra összpontosítani.
Íme néhány ötlet a fizikai környezet javításához:
Győződj meg róla, hogy helyes testtartásban tudsz dolgozni – Kezdd azzal, hogy a szék és az íróasztal megfelelő magasságban van a kényelmes munkavégzéshez. Ha a szék túl magas vagy az íróasztal túl alacsony, akkor kényelmetlen lesz, és ez ürügyként, illetve oka lesz annak, hogy 10 percenként fel akarj kelni az asztalodtól kinyújtózni.
Tedd kellemessé a munkakörnyezeted – Ha van lehetőséged dekorálni a munkakörnyezetedet, akkor ne habozz. Vigyél magaddal egy számodra kedves fotót, ragassz fel motiváló szöveget post-it-tel. Ez segíthet az összpontosításban és jó érzéseket kelt benned munka közben.
Zárd ki a zavaró tényezőket – A zenehallgatás segíthet. Különösen, ha instrumentális zene. Vannak, akik még “fehér zaj” alkalmazásokat is használnak – ezek egyenletes, zavartalan hangot adnak ki, például óceán hullámai vagy eső. Ez az állandó háttérzaj elnyomhatja a többi zajt, segít jobban összpontosítani és kizárni a zavaró tényezőket.
Étkezés
Íme néhány egyszerű táplálkozási tipp:
Vízfogyasztás – Régen én sem gondoltam rá, de a mentális és egyúttal fizikai teljesítményünkre közvetlen hatással van, mennyire vagyunk hidratáltak. A kiszáradástól fáradtságot, ingerlékenységet vagy akár betegnek is érezhetjük magunkat. Indíts reggel ébredés után 3-5 dl vízfogyasztással. Nap közben pedig legyen az asztalodon egy 3-5 dl-es pohár mindig tele tiszta vízzel. Naponta legalább 2-3 l vizet kell meginni az optimális agyi és testi működéshez. Te mennyi vizet ittál eddig naponta?
Reggeli – Sokkal nehezebb bármire koncentrálni, ha éhes vagy, ezért indítsd a reggelt egy jól reggelivel. A nap első étkezéséhez ajánlott szénhidrát-, zsír- és fehérje tartalmú ételt bevinni. Tehát egy finom zabkása mogyoróvajjal, vagy egy rántotta is megteszi. Az egész napos koncentrációt elősegítheti, ha egészséges harapnivalót tartasz az asztalodon. A mandula, diákcsemege (magokból max 1 marékkal fogyassz, mert hízlalnak!), teljes kiőrlésű keksz (cukor nélküli), friss gyümölcs (pl alma, banán) és a zöldség (répa) jó választás. Csak a kollégákat ne zavarjuk az állandó ropogtatással 😊
Kelj fel és mozogj – Sokat ülsz munka közben? A legtöbben az ülő munka miatt nem mozognak eleget. Kutatások kimutatták, hogy a nap közbeni sétálgatás hozzájárulhat a figyelem fokozásához napközben. Ha a szünetekben van lehetőséged, sétálj egyet!
Gondolkodásmód
Az állandó zavaró tényezők és az ezekhez kapcsolódó alacsony fókuszálási képesség olyannyira mindennapossá vált a mai irodákban/munkahelyeken, hogy az orvosok még nevet is adtak ennek: Figyelemhiányos zavar, vagyis ADT (Attention Deficit Trait). Azt mondják, hogy egész szervezetek szenvedhetnek ettől. De szerencsére ezzel a kihívással is fel vehetjük a harcot.
Kövesd az alábbi irányelveket, hogy jobban összpontosíthass:
Szánj időt a saját gondolataid rendezésére – Sokunknak nehézségei vannak a nap folyamán az összpontosítással, mert folyamatosan más dolgok miatt aggódunk. Lehet, hogy közeledik egy meg nem indított projekt, egy új kolléga, aki problémákat okoz, vagy éppen az asztalon ránk váró munka mennyisége. Ha úgy érzed, hogy a sok teendőnek már csak a gondolata is elborzaszt, akkor írj egy listát mindezekről. Kutatások bizonyítják, hogy ha papírra vetjük a feladatok listáját, az elménk nyugodtabb lesz, mert nem kell észben tartani mindezt. Írd meg ezt a listát, majd rendszerezd fontossági és időrendi sorrendben, mikor mit fogsz elvégezni.
Egyszerre egy feladatra koncentrálj – Sokkal lassabban haladsz egy munkával, ha apró kitérőket tartasz közben (pl.: egy e-mail/Messenger üzenet gyors megválaszolása, egy rövid telefonhívás). Tesztek megállapították, hogy egy ilyen kis kitérő után akár 2-5 percbe is beletelik, míg ismét elmélyülünk az aktuális fontos feladatban.
A fókuszálás gyakorlásában tud neked segíteni az Artisan kreatív asztali játék is. Megpörgetés után a spirális mozgást figyelve kikapcsolhatod az elmédet. Rendszeres pörgetésével és megfigyelésével megtanítod magadat elmélyülni, ezáltal hatékonyabban tudsz koncentrálni a mindennapi feladataidra. Kreatív ajándék a gyerekek számára is, akiknek segít az összpontosítás fejlesztésében.
Akadályozd meg a figyelemelterelést – Elmélyült munka/tanulás közben igenis érdemes kikapcsolni az üzenet értesítéseket. Nem a fő feladatod elvégzése közben fontos, hogy frissített az egyik telefonos applikációd, igaz? A saját tapasztalataim alapján még az is működik, ha a munkahelyeden az asztalodon jelzést tartasz arra, hogy éppen fókuszáltan próbálsz dolgozni, vagy vevő vagy egy közös kávészünetre a kollégákkal. Pl. Kinyomtathatsz egy A4-es lap egyik oldalára egy nagy piros, másikra egy nagy zöld kört. Ezzel jelezheted, hogy „megzavarhatnak” avagy nem. Csak szólj nekik előtte, hogy tudják, mit jelent mindez 😊
Váltás a magas és az alacsony figyelemmel járó feladatok között – Megterhelő -és nem is reális- egész napon át nagy precizitást igénylő feladatot végezni. Ezért egy hibát nem tűrő feladat (pl: számlák rendszerezése, adóbevallás készítése/ellenőrzése, fontos email megfogalmazása) után válts valami olyanra, ami kevésbé meghatározó fontosságú, mindazonáltal elvégzendő feladat (itt lehet akár a napi/heti bevásárlásra is gondolni). Majd megint visszatérni nagy gondosságot igénylő teendőre. Így az elmédnek lehetősége van fellélegezni úgy is, hogy közben haladsz a teendőiddel.
Prioritások – Ha azon kapod magad, hogy a sok-sok tennivaló között csak váltogatsz, de nem haladsz semmivel, akkor ez fontos lesz számodra. Tipikusan akkor fordul elő ide-oda kapkodás, amikor nem világos, melyik feladat(ok) a legfontosabb(ak). Ha nem vagy biztos abban, mit kell először megcsinálni, akkor először szánj rá 10-15 percet, hogy listát írj és fontossági sorrendbe tedd a feladataidat. Ez alapján már könnyen tudni fogod, hogy mi az elsőként megoldandó probléma és mi az, ami csak utána jöhet.
Napjainkban egyre nehezebb stresszmentesnek maradni és boldogan élni a mindennapokat, egészséges kapcsolatokat fenntartani. Pontosan ezért írok ilyen témákban, hogy magaddal vihess néhány tippet és alkalmazz ötleteket a saját életedben is. Stresszoldás, stresszkezelés, koncentráció és hatékonyság témákban fogok további cikkeket írni.
